下面好好回答下這個問題，全面提升男性性能力，都是干貨。

首先你需要知道的是男性性能力包括哪些方面：

1、體質(zhì)，為什么很多人事后腰酸背疼，原因就在這里

2、硬度，必要時刻能夠直接上戰(zhàn)場

3、技巧，不會技巧的實戰(zhàn)完全就是自我滿足

4、有比較好的長度和粗度，別說你不信，長度和粗度還是很有用的

5、持久，沒有時間的基礎(chǔ)其它方面再強也無用

我們的性能力嚴格意義上講一定是一項身體技能，是一定可以通過長期堅持的鍛煉來提高的。

下面一一說到：

一、體質(zhì)

腰一定要好，鍛煉的方式就是腰腹核心運動：卷腹登山跑這些，網(wǎng)上教程比我說的要全很多。

耐力要強，跑步是最好鍛煉耐力的運動，每周至少四次每次半個小時**就會比較明顯點。

腿部力量訓(xùn)練，練腿是最好的提升性能力的方法，而且還會讓人年輕不少。

二、硬度

我們每個人期望的等級肯定是四級硬度的，下面說幾點最簡單易學(xué)的方式來提高硬度

（1）PC肌鍛煉：PC肌鍛煉應(yīng)該是每個成年男性的每日必修課

PC肌鍛煉的主要四個作用如下：

1.控制排尿，如果你排尿最后經(jīng)常需要“抖一抖”，或者你在排尿的過程中完全不能控制斷尿，那么說明你需要好好鍛煉PC肌了，PC肌太弱了。

2.增加勃起力度和硬度，鍛煉PC肌最大的好處就是硬度的提升。

3.**前列腺癌。

4.增強SJ時的快感。

PC肌如何最簡單的找到：

PC肌是一個整個肌肉群，我們想要精準的找到PC肌，是以會陰穴為中心，然后往前，就是偏睪丸的地方就是正確的PC肌。

其實很簡單，小便的時候中斷排尿，體會哪個地方在發(fā)力，持續(xù)的中斷幾次就能夠找到感覺了，尿完之后不要停，然后繼續(xù)感受去排尿，然后去中斷，體會一下那個發(fā)力的那個位置，這樣的話一般一兩次就能準確的找到。

【注意】：每次撒尿最多中斷三次，千萬不要通過中斷排尿的方式來鍛煉PC肌。

PC肌的鍛煉頻率和方法：

最**、最能堅持的方法就是根據(jù)音頻訓(xùn)練，逐級晉級提高，像通關(guān)打怪一樣。

初級版：2組x20次，每次夾緊3秒，放松2秒。

中級版：2組x20次，每次夾緊5秒，放松3秒。

高級版：2組x10次，每次逐漸加緊5秒，保持5秒，逐漸放松5秒。

從初級開始練習(xí)，慢慢晉級，等到高級版晉級之后，兄弟們硬度會有很大的提升，后面只需要保持練習(xí)頻率就可以了，以三個月為單位練習(xí)。

【音頻獲取方式】：

知乎發(fā)不了MP3格式的文件，兄弟們可以去公號【大雄行為鍛煉】，回復(fù)【硬度】領(lǐng)取。

（2）擠奶法，最強解決硬度方式

想要丁丁維持在健康并且有活力的狀態(tài)，平時肯定要多保養(yǎng)，具體做法就是每周對弟弟做幾次按摩，不要頻繁的擼它， 有條件的兄弟可以買瓶精油，每天或者隔天在洗澡的時候?qū)Χ《∫约暗暗斑M行十分鐘的按摩，并且結(jié)合【擠奶法】，增強丁丁局部的血液流通。

擠奶法：這是一種**的增強硬度的方法，鍛煉流程如下：洗干凈手，然后用精油涂抹丁丁，稍微刺激丁丁使其輕微充血勃起，大約勃起的硬度為30%即可（一定不能勃起太堅硬，容易受傷），然后左手固定丁丁的根部，右手拇指和食指握住丁丁根部，輕輕擠壓往前推，讓丁丁內(nèi)血液從根部流通到丁丁頭部，再返回到根部重復(fù)操作即可。

【注意】：擠奶法需要系統(tǒng)的指導(dǎo)，不然很容易出問題，自己先別瞎練。

（3）充足的睡眠

運動 之后一定要多休息，不要熬夜，讓自己的身體得到充足的恢復(fù)，如果可以的話最好睡到自然醒，勞逸結(jié)合能夠讓你達到意想不到的**！

三、技巧

這個其實最好解決，無非就是多看多學(xué)習(xí)，怎么學(xué)習(xí)呢？你懂的，我就不多說了。

四、好的粗度和長度

就像男性都喜歡身材好的妹子一樣，好的粗度和長度肯定還是比較重要的，特別是粗度，這個的講解可以說半個小時，大家可以看我專欄里面的這篇文章，寫的比較詳細了：